3 Übungen für einen starken Rücken

Du möchtest Deinen Rücken gezielt trainieren um Schmerzen oder schmerzhaften Verspannungen vorzubeugen. Regelmäßige Bewegung, Dehnung und Kräftigung der Muskulatur sind wichtig um Muskel- und Faszien-Verspannungen gar nicht erst entstehen zu lassen. Heute zeigen wir Dir hier 3 Übungen für einen starken Rücken.

Dein Rücken hält dich aufrecht und lässt dich unbeschwert durchs Leben gehen. Regelmäßiges Training im Alltag sorgt dafür, dass es auch so bleibt.

Die folgenden Übungen kann man einfach zu Hause umsetzen. Wenn Du keine Turn- oder Yoga-Matte zur Hand hast, tut es auch eine gefaltete Decke auf einem großen Teppich gelegt. Die Decke darf auf keinen Fall hin und her rutschen, sonst besteht die Gefahr dass Du dich verletzt.

Übung für einen starken Rücken 1. – Leichte Brücke

Diese Übung dient zur Steigerung deiner Beweglichkeit und zum Aufbau der Rückenmuskulatur:

  • Lege Dich mit gestreckten Beinen auf den Rücken, die Fußspitzen zeigen nach außen, die Fersen drückst Du fest gegen den Boden. Nun Strecke Deine Arme weit hinter dem Kopf aus, der Kopf liegt in Verlängerung der Wirbelsäule gerade. 
  • Atme ein und hebe Becken und Oberkörper so weit wie möglich an. Nur noch die Fersen, die Schultern und Arme liegen am Boden. Halte die Spannung 2 bis 3 Sekunden und komme sanft zurück in die Ausgangsposition, rolle dafür langsam Wirbel für Wirbel auf der Matte ab. 
  • Wiederhole diese Übung 2 bis 3 mal, je nach dem wie fit Du bist.

Übung 2. – Seitwärtsdrehung

Mit dieser Übung trainierst Du die Drehbeweglichkeit Deines Rückens und Du dehnst und stärkst die Muskulatur. Und so geht’s:

  • Lege Dich auf den Rücken und stelle deine Füße auf den Boden auf, sodass deine Knie rechtwinklig gebeugt sind. Deine Arme legst Du ausgestreckt, rechtwinklig zum Körper auf den Boden. ⠀
  • Mit der nächsten Einatmung kippst Du Deine angewinkelten Beine nach links, mit der Ausatmung kommst Du zurück in die Ausgangsposition. Einatmen und die Beine nach rechts kippen.
  • Dein Kopf bleibt gerade und mittig ausgerichtet. Arme und Schultern halten den Bodenkontakt, genauso deine Füße. Wiederhole die Bewegung in jede Richtung jeweils 8-10 mal.

Übung 3.

Mit dieser Übung förderst Du das Zusammenspiel aller Rückenmuskeln. Sie dehnt und kräftigt zugleich. So geht’s:

  • Lege Dich dafür auf den Bauch auf eine Gymnastikmatte. Arme und Beine sind ausgestreckt, der Kopf ist in Verlängerung zur Wirbelsäule, dein Blick geht Richtung Boden. ⠀
  • Atme ein und hebe beide Arme an und stelle deine Fußspitzen auf. Hebe nun Deinen Kopf leicht vom Boden ab. Nun hebst Du Dein rechtes Bein 30 Sekunden lang vom Boden ab und bewegst es 20- bis 30-mal auf und ab ohne Bodenkontakt. Dabei nicht vergessen ruhig ein- und auszuatmen. Das andere Bein bleibt währenddessen am Boden.
  • Nun wechselst Du die Seite und hebst dein linkes Bein an. Diese Übung wiederholst du 4-mal pro Seite.

Gefallen Dir die Übungen? Schaue nächste Woche Montag wieder vorbei, dann findest Du an dieser Stelle zwei weitere Übungen. Gezielte Rückenübungen findest Du auch in dem Buch von Prof. Dr. Grönemeyer “Mein großes Rückenbuch“.

One thought on “3 Übungen für einen starken Rücken

Schreiben Sie einen Kommentar

Ihre E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.