Rückentraining für zu Hause

Wir zeigen Dir wie Du ein Rückentraining einfach zu Hause umsetzen kannst. Du benötigst wenig bzw. keine Hilfsmittel.

Du möchtest Deinen Rücken gezielt trainieren? Dann macht es Sinn sich ein tägliches Programm zusammenzustellen mit einer Mischung aus Dehnung, Stärkung und Mobilisierung. Suche Dir zum Beispiel aus jeder Rubrik unserer Blogartikel zum Thema Rückentraining eine Übung aus und kombiniere sie mit einleitendem Stretching und abschließender Achtsamkeit und Entspannung. Du kannst natürlich auch alle Übungen durchführen oder Dich langsam steigern. So kannst Du Dein persönliches Rückentraining für zu Hause kreieren. Vielleicht kennst Du sogar bereits Yoga und Pilates Übungen und möchtest diese ebenfalls integrieren.

Da wir uns aktuell in einer Krisensituation befinden und angehalten worden sind zu Hause zu bleiben macht so ein Home-Workout wirklich viel Sinn. Und es macht doch noch mehr Spaß wenn man sich sein eigenes Trainingsprogramm erstellt. Auf jeden Fall geht es mir so. Los geht’s!

Rückentraining zu Hause – Kräftigung & Koordination

Diese Übung trainiert Deine Koordination und stärkt die Muskeln. Los geht’s:

  1. Lege Dich mit dem Bauch nach unten auf eine Gymnastikmatte.
  2. Strecke die arme nach vorne aus, die Beine sind ebenfalls gestreckt. Der Kopf ist gerade in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick ist auf den Boden gerichtet.
  3. Atme tief ein und beginne die Übung indem Du den rechten Arm und das linke Bein ca. 10-20 Zentimeter anhebst. Auch den Kopf anheben und den Blick auf den Boden gerichtet lassen. Nicht vergessen ruhig weiter zu atmen.
  4. Halte diese Position ca. 20-30 Sekunden lang, beziehungsweise kannst Du den Arm und das Bein auf und ab bewegen (ohne den Boden zu berühren).
  5. Nun wechselst Du die Seiten und hebst den linken Arm und das rechte Bein und hältst diese Position wieder 20-30 Sekunden lang. Du kannst die Übung pro Seite 2-3 mal wiederholen.

Rückentraining 2. – Schulterheber

Diese Übung unterstützt dich dabei, den Rücken geschmeidig zu halten und zu kräftigen. So geht’s: 


1. Lege dich auf deinen Bauch. Deine Beine sind gestreckt. Deine Arme liegen gestreckt seitlich neben deinem Körper und die Handflächen zeigen nach oben. Dein Kopf ist in gerader Verlängerung zur Wirbelsäule. 
2. Nun atme ein und hebe deinen Oberkörper, deinen Kopf und deine Arme so weit wie möglich an. Der Kopf bleibt in gerader Verlängerung zur Wirbelsäule. Halte die Spannung 2 bis 3 Sekunden. Kehre dann wieder langsam in die Ausgangsposition zurück und atme aus.
3. Wiederhole die Übung 2- bis 3-mal.

Meditations-Schneidersitz

Zum Abschluss einer Trainingseinheit tut es dem Körper gut mit einer kleinen Meditation oder Entspannungsübung abzuschließen. Dafür eignet sich der Schneidersitz gut. Wir erklären Dir wie Du ihn korrekt durchführst.

  1. Setz Dich mit dem Gesäß auf eine Yogamatte oder einen Teppich und überkreuze Deine Beine vor Dir.
  2. Kippe das Becken so nach vorne, dass dein Rücken von Steißbein bis zum höchsten Punkt des Kopfes eine gerade Linie bildet – behalte dabei die natürliche Wölbung des Rückens bei.
  3. Dein Gesäß sinkt tief in den Boden, die Schultern sind entspannt und weit weg von den Ohren und der Kopf strebt entspannt nach oben, das Kinn zieht dabei ganz leicht unten (um den Nacken zu strecken).
  4. Wenn du willst, schließe die Augen.
  5. Wenn du länger meditierst, solltest du die Beine in der Hälfte der Meditation andersrum überkreuzen.

Ich hoffe diese Übungen waren hilfreich für Dich. Vielleicht planst Du sogar bereits Dein persönliches Rückentraining um während der Ausgangseinschränkungen fit zu bleiben?! Viele weitere Übungen und Tipps zum Thema Rückenschmerzen findest Du in “Mein großes Rückenbuch” von Prof. Grönemeyer. Auch in der gröeen organic “Rücken-Wellness” Fibel findest Du zahlreiche, nützliche Tipps.

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