3 Übungen für einen entspannten Rücken

Du leidest regelmäßig an Rückenschmerzen und fragst Dich mit welcher Übung Du Deinen Rücken entspannen kannst? Die Ursache von Rückenschmerzen sind in 80% der Fälle Muskel- und Faszien-Verspannungen. Dagegen gibt es ein einfaches Hilfsmittel: regelmäßige Bewegung, Dehnung und Kräftigung der Muskulatur. Wir zeigen Dir hier drei einfach umsetzbare Übungen für einen entspannten Rücken, welche Du gut zu Hause umsetzten kannst. Mit Empfehlung von Prof. Dr. med. Dietrich Grönemeyer.

Übung 1. Katze

Eingerostet? Diese Übung sorgt für mehr Geschmeidigkeit im Rücken. Sie stärkt die Rücken- und Bauchmuskeln und macht die Wirbelsäule flexibel.

  • Komme zunächst in den Vierfüßlerstand. Achte darauf dass Deine Hände unter den Schultern aufgestellt sind. Deine Knie sind unter der Hüfte positioniert. Der Rücken ist gerade. Atme tief ein.
  • Beginne die Übung wenn Du ausatmest und rolle dabei Dein Kreuz nach oben (“Katzenbuckel”) und lege das Kinn an die Brust. Das sollte sich angenehm anfüllen.
  • Bei der nächsten Einatmung gehst Du zum nächsten Schritt über: Brustkorb senken, Schulterblätter nach hinten zusammen ziehen und dabei den Kopf heben. Vorsicht: Kein zu großes Hohlkreuz machen. Mit der nächsten Ausatmung kommst Du wieder in den Katzenbuckel. Wiederhole diese Übung 6-8 mal, wenn Du die Übung täglich machen möchtest kannst Du die Wiederholungen langsam steigern.

Bitte führe alle Übungen lieber langsam und vorsichtig durch anstatt zu übertreiben. Es macht zudem Sinn, vor einem Spiegel zu trainieren, so kann man seine Haltung gegebenenfalls korrigieren.

Übung 2. Rückbeuge

Diese Übung dient der Streckung von Wirbelsäule und Brustkorb. Sie kann gut in die tägliche Pause eingebunden werden. Probier es mal aus.

  • Setze Dich auf einen Stuhl mit Rücklehne, die Fußspitzen zeigen nach außen. Der Oberkörper ist aufrecht und der Kopf leicht nach vorne geneigt. Atme tief ein und aus. Bei der Ausatmung verschränke die Hände im Nacken. Die Ellenbogen zeigen dabei nach vorne.
  • Einatmend bewegst Du nun Kopf und Oberkörper nach hinten, der Blick wandert währenddessen an die Decke. Halte diese Stellung nun 2-3 Sekunden und komme mit der Ausatmung wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung 6-8 mal.

Übung für einen entspannten Rücken 3. Stellung des Kindes

Übung für einen entspannten Rücken: Stellung des Kindes

Diese einfache Übung ist eine wahre Wohltat für den Rücken, denn sie dehnt und entspannt den Rücken. Im Yoga nennt man sie Stellung des Kindes.

  • Beginne die Übung indem Du dich auf deine Fersen setzt. Lasse Deine Stirn langsam zu Boden gleiten und lege sie sanft ab. Die Handrücken liegen neben den Füßen auf dem Boden. Die Ellenbogen und Schulterblätter hängen locker hinunter, der Nacken ist lang. Nun kannst Du tief durchatmen und entspannen. Bleibe ca. 20-30 Sekunden in dieser Stellung, solange es Dir angenehm ist.

Mehr Infos zum Thema Rücken und Rückenschmerzen findest Du in “Mein großes Rückenbuch” von Prof. Dietrich Grönemeyer. Du kannst dort umfangreiche Informationen, Behandlungsmethoden und auch Tipps zum Training für zu Hause nachlesen.

Wenn Du unsere Übungen oben hilfreich findest haben wir eine gute Nachricht. Nächste Woche Montag findest Du an dieser Stelle drei weitere Übungen. Schau vorbei und bleib auf dem Laufenden.

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